← Semua Laporan
Mas Resky, week 3 makin keren! 6 sesi lagi selesai termasuk sesi extra Kamis. Berat badan terus turun — dari 114.6 ke 112.5 dalam 3 minggu, total sudah turun 2.1 kg. Steps minggu ini juga melonjak signifikan, 3 hari berhasil tembus 10.000 langkah. Progress nyata! 🔥
BERAT BADAN 3 MINGGU
📊 Total turun 2.1 kg dalam 3 minggu — ini progress yang sehat dan sustainable. Penurunan berat badan yang ideal itu 0.5–1 kg per minggu, dan mas Resky sudah berada di jalur yang tepat. Kalau mau dipercepat sedikit, kuncinya ada di konsistensi kalori dan protein — bukan latihan lebih keras.
❓ KENAPA TURUNNYA PELAN? ANALISA
- Kalori tidak konsisten — ada hari yang 1755 kkal (22 Jun, terlalu rendah), ada yang 2382 kkal (23 Jun, sedikit over). Fluktuasi ini yang bikin penurunan kurang optimal. Idealnya tetap di 2100–2300 kkal setiap hari, tidak terlalu rendah dan tidak over.
- Protein di 22 Jun drop ke 185g — di bawah target minimal. Hari itu kalori juga cuma 1755. Kalau terlalu kurang makan, tubuh justru lebih susah bakar lemak dan otot bisa jadi sumber energi.
- Starbucks Caramel Macchiato Tall 240 kkal — ini "hidden calorie" yang lumayan besar. Setara 1 mangkuk nasi. Kalau mau kopi, bisa ganti ke kopi hitam atau americano tanpa gula.
- Tapi jangan khawatir — 0.9 kg per minggu itu sudah bagus. Bukan turun yang pelan, ini turun yang benar. Otot mas Resky juga sedang tumbuh, jadi berat tidak akan turun drastis tapi bentuk badan yang berubah.
✅ YANG SUDAH BAGUS WEEK 3
- Lat Pulldown naik ke 45kg — dari 39kg week 2. Lompatan besar, punggung mas Resky makin kuat.
- Leg Press 75kg — naik dari 70kg. Konsisten progress setiap minggu.
- Steps melonjak drastis — rata-rata 10.393 langkah per hari. 3 hari tembus 10.000 bahkan ada yang 14.681! Ini yang paling beda dari week sebelumnya.
- Pec Deck sudah konsisten — masuk di setiap push day, sudah tidak asing lagi gerakannya.
- Sesi extra Kamis lagi — mas Resky tambah sesi sendiri untuk leg dan cardio. Ini kebiasaan yang bagus banget.
- Makanan sudah jauh lebih bersih — Healthy Go konsisten, protein dari NutriMotion dan telur rebus. Pola makan sudah solid.
PROGRESS BEBAN W2 → W3
| Exercise | Week 2 | Week 3 |
|---|
| Lat Pulldown Wide | 39kg | 45kg NAIK |
| Leg Press | 70kg | 75kg NAIK |
| Seated Cable Row | 39kg | 45kg NAIK |
| DB One-Arm Row | 10kg | 12.5kg NAIK |
| Barbell Bench Press | 25kg | 25kg STABIL |
| DB Shoulder Press | 10kg | 12.5kg NAIK |
| Lateral Raise | 7.5kg | 10kg NAIK |
| Pec Deck | 14kg | 18kg NAIK |
👟 LANGKAH HARIAN WEEK 3
Rata-rata 10.393 langkah/hari · 3 dari 6 hari tembus target 10.000 ✅
🍽️ RINGKASAN MAKAN WEEK 3
20 Jun
Steak Ayam Gym · NutriMotion · Susu UHT
2.135
21 Jun
Bakpao Ayam · Hilo Protein · Kopi Kenangan
2.380 ⚠️
22 Jun
Healthy Go · Starbucks Tall — terlalu sedikit!
1.755 ⚠️
23 Jun
Healthy Go · Dimsum Ayam · Onigiri Tuna
2.382 ⚠️
24 Jun
Healthy Go x3 · NutriMotion · Tuna Mayo
2.245
25 Jun
Healthy Go · Dimsum · Telur Rebus · Susu
2.271
💡 Rata-rata 2.194 kkal/hari — sudah mendekati target 2.300. Masalahnya fluktuasi antar hari. 22 Jun terlalu rendah (1.755 kkal) justru kontraproduktif. Kalau tidak makan cukup, badan masuk mode simpan lemak. Target: setiap hari antara 2.100–2.300 kkal, jangan ada yang di bawah 2.000.
🎯 TARGET WEEK 4 CHALLENGE WEEK
| Exercise | Week 3 | Target Week 4 |
|---|
| Barbell Bench Press | 25kg | 27.5–30kg · 5–7 reps |
| Lat Pulldown Wide | 45kg | 46–50kg · 5–7 reps |
| Seated Cable Row | 45kg | 46–50kg · 5–7 reps |
| DB One-Arm Row | 12.5kg | 15kg · 5–7 reps |
| Leg Press | 75kg | 80–90kg · 5–7 reps |
| DB Shoulder Press | 12.5kg | 12.5–15kg · 5–7 reps |
| Pec Deck | 18kg | 2 set 30–35 reps (mesin) |
| Lateral Raise Mesin | 10kg DB | 2 set 30–35 reps (mesin) |
| Superset Bahu | Belum | Lateral + Rear Delt DB 5kg · 3 round |
⚡ Week 4 = Challenge Week. Ini minggu terakhir Phase 1. Kita push beban ke maksimal dan coba teknik baru — isolasi semua pakai mesin dengan 30–35 reps, plus superset bahu. Setelah ini masuk Phase 2 yang lebih intens.